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以下为大K战队3-4月份训练计划,标志颜色为集训日期。此计划及供参考,队长可以调整训练日期和训练强度进行训练。
(以下训练计划表30、40、50为时间/分钟)
一、训练计划的制定?为什么要这样制定?

K战队的训练计划按照周期进行,一般为一个月一个周期,遵循的是依据队员现有水平按照不同组别设定不同的计划。这样设置训练计划的目的在于让大家能够循序渐进地进步,在保证身体能够承受的情况下,发挥自己的潜力,逐渐变强。

六、如何计算自己的强度?怎样是自己的有氧跑、节奏跑、轻松跑等?

一般来说,有两种训练计划。一是有一定跑龄基础的跑友(精英队员:10公里一般在40分钟以内,半马一般在130分因为,全马一般在310以内);二是针对于刚入门跑友;

针对于第一类跑友的话,可以用自己进1个月的10公里PBpersonal best)个人最好成绩里制定训练计划。一般近一个月的10公里PB配速就是个人近期的T配速(下文有配速的解释),根据《运动心率的相关知识讲解》可以推出E/M/A/I等四个区间的配速。

针对于第二类跑友训练计划一般采用的是以储备心率百分比来安排的训练法:

储备心率=最大心率-静息心率

储备心率区间中E/M/T/A/I 几个字母分别代表了:

EEasy running)轻松跑 (有氧跑)

MMarathon-pace running)马拉松配速跑

TThreshold running)乳酸门槛跑

AAnaerbic running)无氧耐力跑

IInterbval training)间歇训练

E配速就是把心率区间控制在储备心率的59-74%之间。计算公式为:储备心率*59%+静息心率】~【储备心率*74%+静息心率】

低心率跑一般为把心率控制在E区间下限(一般作为调整训练,比如赛前赛后的调整)


队长发布训练例如:
XX大K战队第几期训练
训练内容:I1000米*10组,组间间歇3分组
时间:周四下午600-800
训练地点:XX体育场
A组配速400
1、小王
2、
.......
B组配速430
1、小张
2、
......
C组配速500
1、小李
2、
......
D组自由E心率跑





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