这次赛记主要分三个部分：赛前准备、比赛日、赛后总结。希望给能看完朋友一些不同视角和有一点点的收获。

Part1：赛前准备

  2020.11两场比赛，11号的绍兴全马和22号的淀山湖半马，当月基本没有任何计划性训练，要么在减量备赛，要么赛后在休息，目标跑量260，实际跑量252，被罚款的一个月。（奉博跑吧村长月初发跑量红包，抢到多少乘100作为当月跑量目标，300km封顶，跑不到目标跑量的领到的红包乘10作为处罚）

  2020.12-2021.1由于每周要参加足球比赛还有就是上班的变动，也是报废的两个月，12月目标300完成279连续被罚款，1月目标240完成241，最后一天还在补作业，差点罚款帽子戏法，哈赛！

  11月-1月这三个月有给自己制作课表，但是执行得不好，跑量不足，其实算不上好的冬训，浪费了好的条件，没有什么进步，只是在维持状态。好的是没有受伤，也没有太长时间的中断，最难能可贵的是上海最冷的那天零下7度，还是短裤冲了出去。

 

  2月和3月是跑量激增和训练未中断的8周，无锡能破250离不开这两个月的持续训练。1月31号上海之鱼的三圈逐梦跑比赛，第一圈跑太快，后程爆掉，再一次无情的被翁大侠碾压。赛后复盘，其实单纯的速度我有，但是有氧能力不足，比赛策略的失误导致失利。所以从2月份开始就放弃了所有课表，一门心思堆慢跑堆跑量，没有练间歇和混氧。后程掉速，首先是比赛策略不对，起跑太快，然后是有氧能力不足，其实这些简单的道理一个稍有一些经验的跑者都能轻易知道，但是绝大多数人都是要等到碰壁了才会调转方向，甚至碰了很多次壁也不会调整，看看每年有多少人崩在后程就知道了，做确实比说要难很多。

  这两个月秉持跑六休一，每周一个30+，周跑量100+，最多的一周到了150。坚持得最好的是每周的30+和休息，两个都挺难的，30+多数是一个人跑，多少有点无聊。有时候状态好，不想休息，真是到了一定的状态决定休息和决定出去跑一样难。原计划就这样一直堆跑量16周之后再看是否进入强度阶段。在经历了未中签又搞到名额之后不得不改变计划，三月下旬开始必须增加强度应对比赛。三月中旬在体育中心和几个大神跑了两次10公里，两次都以被拉爆结束，有幸的是3月24号和翁大侠在体中跑一个强度半马，计划405，我带了第一个五公里405-400配速，第二个五公里翁大侠带到了355，甚至34几。12公里补了一口水，上来继续34几，最后一公里320，跑完一看半马12055，自己都吃惊了，而且是渐加速，顿时信心大增。3月28周末的35km小树林测试，原计划的全程415，从第2个五公里开始我就提速了，为锡马测试比赛配速。最后35k400配速完成，最终确定了锡马的策略，前五公里405热身，5公里后看天气和状态，进则提速至400巡航，退则到410确保破三，毕竟破三才是首要任务。

  从3月份的几次强度长距离来看，我不适合休息，比如3月24日跑完121的半马，接下来的三天每天都是21+，紧接着的28号的35k400同样有好的状态，那一周6天跑了150公里。所以无锡赛前11天只有中途7号休息了一天，其他休息没有安排，甚至10号出发去无锡前的早上还跑了6公里。当然不是鼓励不休息，因人而异，自己判断。赛前减量我采取的是逐渐减少每日跑量，没有采取完全的跑停。从150的周跑量，减到100左右，已经减量三分之一，其实是另外一种方式的减。

 

Part2：比赛日

  赛前一天中午到的无锡，领完物吃好午饭，在酒店午休，不出所料果然没睡着，心想没事，晚上时间多，晚上早点睡就行了，真羡慕老赵香甜的鼾声。

  晚上吃完晚饭，特地出去散散步助眠，还偶遇了大飞和哈神，差不多九点就洗完澡关灯准备睡觉，大概九点半不到又开始羡慕老赵的入睡能力，我把手机拿到远远的地方，手脚放好，身子躺好，想想瑜伽课上学的放松方式，一遍又一遍，不知道过了多久还是没有睡着，没忍住看了一下手表，已经22:30，心想还早平时我都23:30才睡着，不要紧的，既然睡不着爬起来拿了手机过来刷几分钟，打开微博搜索催眠神图（各种绕圈圈那种），看了大概十几分钟，没感觉，又换了几张，还是没感觉，越来越精神。22:50收到宋老师给我的加油信息，真的挺感动的，跑马要得到另一半的支持还是很可贵，但是没敢回，怕一开始聊睡觉时间更少了。到晚上十一点多了还是没睡着，一想最多只能睡五个小时，心里开始有点着急了，又打开网易云音乐，搜索催眠神曲，听到12点还是没睡着，取掉耳机开始思考明天怎么办，这么久的准备，难道还没开始就要结束了？凌晨30分还没睡着，已经有点慌了，给师徒群里发了一条消息，失眠了，没有回复。快到一点了还是没能睡着，比赛可能真的就要黄了，心想要么第二天早上直接回上海好了，这样的睡眠如果强撑很可能跑不出好成绩，而且有危险。在那一刻真的已经做好弃赛的准备，但是发哥破240的赛记（他破240那天只睡了不足四个小时）以及丹尼尔斯的说法都在脑海里反复出现，只要你练得够扎实，赛前一天睡不睡都可以跑出你应有的成绩。所以至少我要坚持到赛场上，而不是提前退赛。到了凌晨一点四十，还是没睡着，都已经准备开始看皇马打巴萨的比赛（三点到五点），五点看完比赛直接去吃早餐了。想着想着居然就睡着了。凌晨三点多四点没到老赵醒了，然后我也醒了。所以真正入睡的时间可能就是两个小时。接下来就是起床洗漱，吃早餐，坐大巴，到起点。

  这次最后的结果来看，如果练得够扎实，赛前一天的睡眠有影响，但是不是决定性的因素。从我两次全马都失眠的情况来看，可以给的建议是，如果你失眠了，尽量保持所有肌肉的放松，呼吸平稳，减少翻身，不要玩手机，不要聊天，甚至闭着眼时眼球都不要多转，尽量减少能量的消耗，让内脏器官和肌肉得到充分的休息，为比赛留足最多的子弹。

  比赛当天到得比较早，六点多一点就到了，现场很多人开始热身，搞不懂，这么早就热身不是在浪费能量么。我和辉哥一直坐着等，由于没睡好我更不想动，差不多快到七点才开始稍微动一下，没睡好确实有些影响，热身时信心不足，身体感觉很沉重，说话都感觉提不上气，完成热身，由于A+区隔得远，所以慌慌张张跑过去，身体又活动开了一些。

  站到起点，大概这就是比赛的魅力，国歌一响起来，现场几万人同时合唱，再加上天上央5直升机的声音就像战鼓一样，人开始很兴奋，发令一响，所有的小伤，失眠，通通好了。

  前几次比赛的教训让这次学聪明了越是兴奋越要控制，一开始就慢慢跑，牢记那句，前2-3公里跑330不厉害，最后两公里还能330才是真的牛B。配速策略在脑海里已经演练了无数次，前面五公里405看状态和天气，后面选择是400还是410。第一公里完美卡点405，感觉身体还是有些发虚，开始出虚汗，心率也比平时上得更快，天气还不错，后面跟着大部队跑，一直到10公里都是400左右，比原计划快了20秒。十公里不到开始飘雨，完美天气，小雨彻底将我淋醒，已经忘却了失眠的影响。后面就是稳如老狗的400配速，快不过353，慢不过405，每个五公里的时间牌都是稳定的比计划快20秒。

  

  第四五公里的时候追上宁波一姐熙熙，跟了一小段感觉有点慢就走了。半程过后没多久一个大哥跟我说话，问我什么目标，正巧都是一样的破250，他说带我正好，然后就一起跑了，互相提醒，如果不是他帮我控速，后程我极可能因为跑快而崩掉，25公里左右追上沈乌贼，他应该是前面跑太快已经掉速，也就从他身边过去了。30公里整体没事，但是右手因为下雨和一直拿饮料有点失温，幸好前面一直在控制，所以没有掉速，挺了一下，坚持住了。35km左右追上了猴神，他也掉速了，机会难得必须拍肩。一路上和阿良大哥聊一聊，互相提醒，留下了不少一起并肩的照片。一直跑到40公里，我看还有余力就冲了。

 

  前面7个5公里都很稳，几乎没有掉速，第8个5公里因为在公园里切不到线，坡和弯比较多，突然的一段塑胶跑道没适应，五公里掉了20来秒。不过都在最后两公里找补回来了。跑完整个人还是很好的状态，比在去年在绍兴好太多了。

  当35公里之后我就知道今天肯定可以破250了，边跑边想了一下怎么冲线，想到了C罗的庆祝姿势，如果成功我就以C罗的标志性动作过线。然后就有了下面这张照片。

 

  冲线后马上回头去找阿良哥，我最后两公里抛弃了他，稍微快了一点，跟他拥抱了一下，在终点借志愿者的手机把我的号码发给了他。

 

  你先在路上，定会有人与你同行

Part 3 赛后总结

  其实前面已经啰啰嗦嗦讲了很多，没啥好总结的，就是业余跑者不要迷恋强度，找到适合自己的方式进行训练。不过准备了那么久，也得到了想要的结果，总有些跑步时崩出来的话想说一下。

  关于跑步与生活和工作

不少人会疑惑你们不靠这个吃饭，跑那么多你的时间哪里来，会不会影响你的工作和生活之类。有人解释说时间是挤出来的，比你起的早，在你追剧刷手机时完成的跑步，也不是说不对。我的角度来看，工作和生活的一些琐事是一个放电的过程，而跑步是充电的过程，它和吃饭睡觉一样，可以为工作和生活注入新的动力。于我而言享受跑步跟享受美食得到的幸福感一样。从来没有期望能跑步能获得什么物质收入，因为从它那里已经获得足够多。

   关于执行力

没有计划的目标，如同在许愿。有目标，然后有计划，在计划里做好每一天，早晚都会达到。马拉松又一次给我上了一课，这一课是关于执行力。备赛期里做好每一天，是执行力，比赛日的赛道不会对你过去的每一天说谎。临赛前突发状况考验，也是执行力，大多数人不会关注你前天晚上睡得怎么样，四十几公里里碰到了什么天气，出现了什么意外，更多会关注你几点钟打的卡，如同老板只会看你最后达成了什么样的成果，而不关注你经历了多少过程，虽然很现实，但是你得接受。所以，去做，在得到结果前不要阐述过程。

  关于自我设限和突破

去年的6月2号第一次可以一公里跑到358配速，当时感觉已经拼命，觉得已经到顶，如果当时有人告诉我再过10个月你可以以这样的速度跑42.195公里，我可能会说他有毛病。4月18日上海之鱼半马测试，采取了同样的匀速策略，最后稳稳的跑进了120里面。当第一次一公里跑进4分钟，感觉自己已经到顶，绍兴303感觉也到顶，淀山湖124半马同样感觉到顶，每一次尽力跑完都感觉不太会再有太大进步，永远都会给自己设限，但是这次249已经看到了不一样的东西，后面还有更多可能，是关于坚持的力量，是关于执行力的力量。所以249只是新的起点而不是终点。

  后面还会跑到什么样的成绩也不知道，不过先跑着看，因为，跑马成绩一直都不是跑步的目的，过程才是。

         上海奉贤大K战队 李帅